» ГЛАВНАЯ > К содержанию номера
» Все публикации автора
Журнал научных публикаций
«Наука через призму времени»
Июль, 2023 / Международный научный журнал
«Наука через призму времени» №7 (76) 2023
Автор: Нагуманова Карина Рустемовна, Студент
Рубрика: Социологические науки
Название статьи: Здоровое питание и спорт
Дата публикации: 19.06.2023
скачать
УДК 796
ЗДОРОВОЕ
ПИТАНИЕ ИСПОРТ
Нагуманова Карина Рустемовна,
студентка 2 курса
Волкова
Елена Александровна
старший преподаватель
Стерлитамакский филиал
Уфимского университета науки и технологий, г. Стерлитамак
Аннотация.
В
статье рассматриваются основы здорового питания при занятиях спортом. Питание –
это основной источник энергии для человека. Здоровое питание – это сбалансированный рацион,
который обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека. Грамотный подход к составлению рациона питания и
четкое его соблюдение позволяют улучшить спортивные показатели человека.
Ключевые
слова: физическая культура и спорт,
здоровое питание.
Актуальность работы определяется тем, что одним из
главнейших аспектов для достижения желаемых результатов в спортивной
деятельности и сохранения здоровья каждого человека является правильное и
здоровое питание. Абсолютно каждый человек на всем протяжении своей жизни по
нескольку раз в день потребляет вместе с пищей в свой организм огромное
количество химических веществ. Пищеварительная система перерабатывает этот
материал, отбирая нужные элементы и выводя ненужные, создает тем самым из
продуктов питания соединения, которые так необходимы для организма.
Следовательно, любая деятельность человека связана с
энергетическими тратами, которые выражаются в больших калориях. Известно, что
даже в состоянии покоя, сна человек расходует энергию, что связано с
деятельностью внутренних органов и систем.
Питание при занятиях физической
культурой и спортом имеет отличительные особенности от питания человека,
который не занимается спортом. Так как,
человек, ведущий активный образ жизни затрачивает намного больше энергии. Мышцы
спортсмена подвергаются постоянной интенсивной нагрузке и именно
поэтому организму требуется большое количество белка. Также спортсмены
должны употреблять больше воды для того, чтобы все питательные вещества были
оперативно доставлены к тканям и восполняли потерю жидкости при занятиях
спортом [6].
Пища должна отвечать следующим
основным требованиям:
- быть легко и хорошо усвояемой;
- потребляться в количестве, достаточном для возмещения энергетических затрат;
- быть доброкачественной;
- содержать все пищевые вещества, необходимые для построения тканей, нормального течения физиологических процессов;
- иметь небольшой объем и обеспечивать чувство сытости;
- обладать приятным вкусом, запахом, внешним видом и вызывать аппетит;
- быть разнообразной, состоять из продуктов животного и растительного происхождения, содержать достаточное количество волокнистых веществ [1].
Кроме энергетической стороны питания, также следует учитывать её
качественную сторону, т.е. содержание белков, углеводов, жиров, минеральных
солей, микроэлементов и витаминов.
В состав тела человека входит в среднем 16 % белков, 12 % жиров,
0,6 % углеводов, 5 % минеральных солей, 66 % воды. Установлены средние нормы
питания для населения, это соотношение по весу должно быть 1: 1: 4 (1 часть белков,
1 – жиров, 4 – углеводов).
Белки в полноценном питании
спортсмена играют важную роль. Именно белки являются строительным материалом
для организма человека. Белки отвечают за обмен веществ, повышают
сопротивляемость клеток организма к различным инфекциям. Кроме того, белки
необходимы для синтеза гормонов и ферментов.
Жир – это основной поставщик
энергии. Полезны для организма жиры, богатые липоидами, витаминами А и Д. Они имеются в молочной продукции с повышенной
жирностью, желтке яиц, а также в рыбьем жире и орехах. Тем не менее, не стоит
отдавать только предпочтение жирам животного происхождения, так как он содержит
холестерин, излишняя доля которого в организме является вредной для сосудов.
Растительные жиры также должны быть в рационе спортсмена, так как содержат
необходимые Омега 3 и Омега 6 [2].
Немалое значение играют
углеводы в питании спортсмена. Углеводы снабжают организм энергией. Углеводы
содержатся в растительной пище (крупах, овощах, фруктах). Следует избегать рафинированные углеводы: сахар, выпечка из белой
муки, макаронные изделия. В норме, не меньше 60 % поступающей энергии должно
поставляться углеводами. Рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами,
примерно за 2-4 часа до тренировок. Доля углеводов должна соответствовать 1-4 г
на 1 кг массы тела [3].
Потребность человека в энергии и пищевых веществах существенно
различается, прежде всего, в первую
очередь в зависимости от вида спорта и объёма выполненной работы. Но не следует
забывать, что и другие факторы могут изменять эти потребности. Например, в
период подготовки, уровень спортивного мастерства, эмоциональное состояние, личные
привычки и климатогеографические условия [4].
И,
пожалуй, один из главных принципов здорового питания – это энергетическое
равновесие. Этот принцип заключается в соответствии энергетической ценности
употребляемых продуктов, суточной энергетической затрате организма. Поэтому
важно, чтобы организм потреблял достаточное количество белков, жиров и
углеводов за сутки.
В связи с этим необходимо знать основные принципы питания, кто
занимается спортом и, конечно же, обязательно их придерживаться как в домашних
условиях, так и условиях централизованной подготовки.
Рассмотрим основные принципы питания, кто занимается спортом:
- Снабжение организма необходимым количеством энергии, соответствующим её расходу в процессе выполнения физических нагрузок.
- Соблюдение сбалансированности питания применительно к определённым видам спорта и интенсивности физических нагрузок.
- Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) в периоды интенсивных и длительных физических нагрузок, непосредственной подготовки к соревнованиям, самих соревнований и последующего восстановления.
- Индивидуализация питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительной системы, личных вкусов и привычек.
- Использование пищевых факторов для повышения скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы, а также для регулирования массы тела в зависимости от весовой категории спортсмена [5].
Здоровое
и правильное питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья, улучшении
спортивных результатов, обеспечении активного долголетия людей, которые
занимаются спортом ради удовольствия, оздоровления, поддержания высокой
работоспособности.
Поэтому
при занятиях спортом и физической культурой питание должно быть разнообразным,
включать все незаменимые пищевые вещества. В противном случае резко возрастает
опасность травм, развития заболеваний и вместо оздоровления можно получить
тяжелые нарушения здоровья.
На основании изученной
литературы, можно сделать вывод, чтопитание при
занятиях спортом и физической культурой должно быть оптимально сбалансированным
и покрывать энергетические затраты, а также иметь правильное соотношение жиров,белков и углеводов.
Список литературы:
- Бальсевич В.К. Физическая культура для всех и каждого. – М.: ФИС, 2011. – 211 с.
- Куколевский Г.М. Здоровье и физическая культура. – М.: Медицина, 2009. – 192 с.
- Лаптев А.П. Практикум по гигиене. – М.: ФИС, 2011. – 140 с.
- Марков Л.Н. Пути повышения спортивной работоспособности. – М.: СофтИздат, 2017. – 118 с.
- Петровский К.С. Гигиена питания. – М.: Наука, 2009. – 239 с.
- Шишина Н.Н. Питание спортсмена. – М.: ФИС, 2002. – 367 с.
Комментарии:
