» ГЛАВНАЯ > К содержанию номера
» Все публикации автора
Журнал научных публикаций
«Наука через призму времени»
Декабрь, 2023 / Международный научный журнал
«Наука через призму времени» №12 (81) 2023
Автор: Игаева Анастасия Витальевна, студент
Рубрика: Медицинские науки
Название статьи: Физическая активность в условиях самоизоляции и карантина
Дата публикации: 12.12.2023
УДК 371.3
ФИЗИЧЕСКИЕ
УПРАЖНЕНИЯ В УСЛОВИЯХ САМОИЗОЛЯЦИИ И КАРАНТИНА
Игаева Анастасия Витальевна
студент
Лобанова
АльфияТалгатовна
старший преподаватель кафедры «Физическое
воспитание и спорт», Самарский государственный технический университет, г. Самара
Аннотация.
Данная статья рассматривает вопрос о значимости
и эффективности физических упражнений в условиях самоизоляции. В свете пандемии
COVID-19, которая привела к массовому ограничению Цель данной статьи - изучить
важность физических упражнений в условиях самоизоляции и карантина и дать
практические рекомендации по выполнению упражнений в домашних условиях. В
работе также подчеркиваются психологические и физиологические выгоды физических
упражнений в условиях изоляции и карантина.
Ключевые
слова:физические
упражнения, карантин, профилактика заболеваний, физическая активность, здоровье
По определению ВОЗ, физическая
активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое
требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам
движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или
во время работы. К популярным видам физической активности относятся ходьба,
езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом, активный
отдых и игры, для которых подходит любой уровень мастерства[1].
Значительное количество
исследований показывает, что малоподвижный образ жизни и недостаточное
количество физической активности имеют ряд негативных последствий для здоровья
человека, таких как изменения в структуре тела, развитие атрофии мышц, снижение аэробных функций и другие. Эксперты отмечают, что
пандемия COVID-19 значительно ограничила физическую активность людей, в том
числе студентов, по всему миру.
По данным Национального центра биотехнологической информации резкое снижение физической
активности является одним из наиболее важных и очевидных последствий полной
изоляции. Так 68,3% российских школьников указали на уменьшение времени
прогулок, 55,2% - на сокращение физической активности. Напротив, у 59,7%
школьников увеличилось время на выполнение домашних заданий, на занятия с
компьютером или другими гаджетами (у 46,7%), на
общение в социальных сетях (у 35,4%). Зачастую такие изменения приводят к
серьезным проблемам со сном и психологическим расстройствам (стресс,
беспокойство) и впоследствии будут способствовать риску развития остеопороза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.
По данным исследования Института психологии РАН каждый третий житель России в
2020г. жаловался на симптомы депрессии. За время пандемии на 10-30% (в
зависимости от региона) выросло число россиян, воспользовавшихся психологической
или психиатрической помощью [2]. Даже после окончания пандемии ситуация с
физической активностью не стабилизировалась, так по данным ВОЗ образ жизни 81%
подростков и 27,5% взрослых в настоящее время не соответствует рекомендуемым уровням
физической активности[3].
В исследовании, проведенном
Старостиной А.В., Никулиной А.В. и Кустовой И.А., учащиеся заявили, что в
период самоизоляции у них не было достаточно двигательной
активности. Студенты не выполняли задания по физической культуре регулярно и
полностью. Как показали видеоотчеты обучающихся на дистанционном образовании,
домашние условия большинства респондентов не позволяют им проводить полноценные
и разнообразные упражнения. Большинство студентов не имели доступного
спортивного инвентаря, такого как палка, скакалка, гантели и гимнастический
коврик. В связи с этим необходим комплекс физических упражнений, не требующих
специального инвентаря, позволяющий людям, находящимся в условиях самоизоляции,
заниматься физической активностью [4].
Преимущества физических
упражнений для здоровья:
- Поддержание мышечной силы и выносливости (Простые упражнения, такие как тренировки с отягощениями, упражнения с лентами или даже использование предметов домашнего обихода в качестве импровизированных утяжелителей, эффективно стимулируют рост мышц);
- Сердечно-сосудистое здоровье (Физические упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и снижают риск развития таких хронических заболеваний, как болезни сердца и гипертония, в помещении можно выполнять такие упражнения, как бег на месте, танцы или высокоинтенсивные интервальные тренировки);
- Контроль веса и метаболическое здоровье (Карантинные условия могут привести к малоподвижному образу жизни и повышенному потреблению калорий. Регулярная физическая активность помогает контролировать массу тела, предотвращает увеличение веса и улучшает метаболическое здоровье. Такие занятия, как йога или домашние аэробные тренировки, могут эффективно помочь в борьбе с лишним весом).
Из психологических преимуществ
можно выделить такие, как снижение стресса, улучшение настроения и когнитивных
функций, повышение мотивации и ответственности.
Теория и практика физической
культуры определяет ряд основных принципов для занятий на самоизоляции,
позволяющих гарантировать успех и оградить от нежелательных последствий: индивидуализация
(подбор упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма, с учетом
хронических заболеваний); постепенность (постепенное увеличение нагрузок);
систематичность (оздоровительный эффект ощущается при регулярных занятиях).
Если человек до пандемии не занимался спортом, то не стоит начинать с тяжелых
тренировок.
ВОЗ рекомендует выполнять физические
упражнения в течении недели не менее 150 мин.
умеренной интенсивности, или 75 мин. интенсивной физической нагрузки [3].
Способы поддержания активной
физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего
карантина:
- Делать короткие активные перерывы в течение дня;
- Как можно больше ходить пешком, даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными;
- Участие в онлайн-тренировках. Многие тренеры и тренажерные залы проводят тренировки онлайн, которые можно делать прямо из дома. Подключитесь к таким тренировкам, чтобы оставаться мотивированными и иметь возможность взаимодействовать с другими людьми;
- Занятие домашними делами. Уборка, готовка, садоводство и другие домашние дела могут быть отличным способом поддерживать активность во время карантина;
- Сократить время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя;
- Правильное питание.
Перед началом физических
тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно для лиц с
существующими заболеваниями или проблемами со здоровьем.
Комплекс физических упражнений
для самостоятельных занятий в период карантина:
- «Подъем колена к локтю». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и держите их приподнятыми на уровне плеч. Согните левое колено, коснитесь левого колена правым локтем, затем – правого колена левым локтем. Чередуйте. Выполняйте упражнение в своем темпе.
- «Планка на локтях». Исходное положение: лежа на животе, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток. Ягодицы, пресс и ноги должны быть ощутимо напряжены.
- «Лодочка». Исходное положение: лежа на животе, руки за голову, голова опущена. Плавно поднимаем ноги и руки до максимально высокой точки, без фиксации наверху и опускаемся медленно в исходное положение. Стараемся обязательно оторвать грудную клетку и бедра от пола, стопы тянуть носками от себя
- «Приседания». Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы врозь, носки слегка развернуты. Присядьте так, чтобы таз был немного ниже уровня коленей, разведенных чуть в стороны, сохраняя спину прямой.
- «Подъем колена к локтям». Исходное положение: поднимите развернутые кисти рук на уровне головы, одновременно поднимая то одно, то другое колено в сторону-вверх, касаясь локтя.
- «Супермен». Исходное положение: упор лежа на голенях, 1–поднять руку и разноименную ногу до горизонтали, 2–принять исходное положение, 3–поднять другие разноименные руку и ногу, 4–принять исходное положение.
- «Мост на плечах». Исходное положение: лежа на спине, руки вниз в стороны, ноги на ширине плеч, 1–поднять таз до линии с бедрами, 2–медленно опуститься в исходное положение.
- «Приседания с использованием стула». Исходное положение: сядьте на стул, стопы поставьте в полуметре от него, руками упритесь сзади за его подушку и отодвиньте таз от стула, 1–медленно присядьте до уровня, где таз значительно ниже коленей, 2–разгибая руки, примите исходное положение.
- «Пресс». Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки положите за голову или перекрестно на грудь. Поднимите верхнюю часть тела, сгибая брюшные мышцы, и вернитесь в исходное положение.
- Растяжка - закончите тренировку растяжкой, чтобы улучшить гибкость и снизить мышечную напряженность.
Наиболее эффективными
упражнениями для физического развития в условиях самоизоляции и карантина
являются упражнения с использованием собственного веса тела (отжимания,
приседания, планки), а также упражнения для растяжения и гибкости.
Таким образом, физические
упражнения в условиях самоизоляции и карантина имеют ряд преимуществ, они
помогают поддерживать физическую форму, укреплять мышцы и костную ткань,
повышать иммунитет, улучшать настроение и снять стресс. Существует большое
количество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях без
специального оборудования, это позволяет осуществлять тренировку на протяжении
всего периода самоизоляции и карантина. Регулярность и постепенное увеличение
нагрузки являются ключевыми факторами успешной тренировки.
Список литературы:
- Всемирная организация здравоохранения – URL:https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (дата обращения 30.10.2023)
- Костарнова Н. Воздушно-капельная тревога // Коммерсантъ. – 2020. – № 238. – С. 25-29
- Доклад о положении дел в области физической активности в мире – 2022: резюме [Globalstatusreportonphysicalactivity 2022: executivesummary]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2022 r. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
- Cтаростина А.В. Изучение проблемы отношения студентов к физической культуре / А.В. Старостина // Актуальные вопросы образования в сфере физической культуры и спорта: сборник научных трудов. Министерство науки и высшего образования Российской Федерации, Вологодский государственный университет – Вологда: ВоГУ, 2019. – Вып. 8. – С. 120-125.
Комментарии: